Lesões comuns em corredores iniciantes: Como escolher o tênis certo para evitá-las
Começar a correr é mais do que uma decisão de saúde; é um marco pessoal. O entusiasmo de calçar o tênis e dar os primeiros passos em direção a um novo estilo de vida costuma vir carregado de boas intenções. No entanto, para muitos iniciantes, essa empolgação inicial pode ser rapidamente substituída por dores, desconforto e, infelizmente, lesões.
A corrida, apesar de parecer simples — afinal, é só colocar um pé na frente do outro, certo? — exige muito mais do corpo do que se imagina. Músculos, articulações, tendões e ligamentos são submetidos a impactos repetitivos, e sem a preparação adequada ou o suporte correto nos pés, o risco de lesões aumenta significativamente.
Entre os fatores que contribuem para essas lesões, o uso de um tênis inadequado está no topo da lista. Escolher o modelo certo pode ser o divisor de águas entre uma experiência de corrida positiva e uma jornada marcada por interrupções, dores e frustrações. E isso se torna ainda mais relevante quando estamos falando de quem está dando os primeiros passos nesse universo.
As lesões que mais afastam iniciantes da corrida
Quando um corredor iniciante sofre uma lesão, muitas vezes não percebe que o problema está nos pés — mais especificamente, no tênis. A escolha errada pode sobrecarregar estruturas sensíveis e comprometer a mecânica da corrida. Veja abaixo as lesões mais frequentes:
Fascite Plantar
Inflamação na fáscia plantar, uma faixa de tecido que liga o calcanhar aos dedos. A dor costuma ser sentida logo pela manhã ou no início da corrida. Tênis com pouco amortecimento ou suporte inadequado para o arco do pé estão entre os principais causadores. (Leia nosso artigo Como o tênis adequado pode prevenir a fascite plantar nos corredores iniciantes)
Além do calçado inadequado, superfícies duras e o uso prolongado de tênis desgastados intensificam o problema. Iniciantes devem buscar modelos com palmilhas anatômicas e bom retorno de energia para reduzir o estresse nessa região.
Canelite (Síndrome do Estresse Tibial Medial)
Dores na parte interna da canela, comuns em quem aumenta o volume de treino rapidamente. O calçado errado, com amortecimento insuficiente ou estrutura muito rígida, contribui para o impacto excessivo e o surgimento da dor.
Outro ponto relevante é o tipo de pisada: corredores com pronação excessiva (quando o pé gira demais para dentro) tendem a desenvolver essa lesão com mais facilidade se não estiverem usando um tênis com suporte adequado.
Tendinite no Tendão de Aquiles
Inflamação do tendão que liga a panturrilha ao calcanhar. O uso de tênis com drop muito baixo (diferença entre o calcanhar e a parte frontal do tênis) ou que não favorece a mobilidade adequada pode agravar esse problema. (Confira o artigo Tendinite e outros problemas: O que o seu tênis tem a ver com isso?)
Modelos com drop moderado ajudam a reduzir a tensão sobre esse tendão, favorecendo uma transição mais suave entre o apoio do calcanhar e a ponta do pé durante a passada.
Síndrome da Banda Iliotibial
Dor na lateral do joelho, causada pelo atrito da banda iliotibial com o fêmur. Um calçado que não oferece boa estabilidade ou que favorece uma pisada incorreta pode contribuir para o desalinhamento dos membros inferiores.
Essa lesão é comum em corredores que correm sempre no mesmo sentido em pistas ovais ou em superfícies inclinadas. Usar um tênis com suporte lateral adequado pode ajudar a corrigir desequilíbrios posturais.
Síndrome Patelofemoral
Desconforto na frente do joelho, geralmente após corridas mais longas ou descidas. Tênis com baixa absorção de impacto e falta de suporte adequado para o alinhamento do corpo agravam a condição.
Essa dor pode ser agravada por calçados muito flexíveis ou sem estrutura, pois eles aumentam a instabilidade durante a fase de apoio, exigindo mais da musculatura estabilizadora.
A importância do tênis certo na prevenção de lesões
Um bom tênis de corrida não é apenas um acessório; ele atua como um verdadeiro aliado biomecânico. A função vai além da estética ou da sensação de leveza: o calçado ideal distribui melhor o impacto, melhora o alinhamento do corpo e reduz o estresse sobre articulações e tendões.
Absorção de impacto
Durante a corrida, cada passo pode gerar um impacto de até três vezes o peso corporal. O amortecimento correto ajuda a proteger o calcanhar, joelhos e quadris desse estresse repetitivo. Modelos com entressola de EVA ou tecnologias como gel, ar ou espuma responsiva são cruciais nesse ponto.
É importante também considerar a responsividade do material: um bom retorno de energia ajuda o corredor a manter a eficiência e reduz o cansaço muscular, diminuindo o risco de lesões por fadiga.
Estabilidade
Um modelo que oferece suporte para o arco do pé e controle de movimento evita que a pisada desvie para dentro (pronação excessiva) ou para fora (supinação), problemas que podem comprometer o joelho e o quadril.
Alguns tênis possuem guias de estabilidade embutidas, como placas, cunhas ou tecnologias de controle de torção, ideais para corredores com tendência a pisadas desequilibradas.
Adaptação ao tipo de pisada
Tênis específicos para diferentes tipos de pisada ajudam a corrigir desequilíbrios naturais do corpo, prevenindo lesões por sobrecarga. Hoje, muitas marcas disponibilizam linhas voltadas para cada tipo de passada, com reforços estruturais e tecnologias de controle de movimento.
Para quem ainda não sabe sua pisada, vale a pena investir em uma análise em clínicas de biomecânica ou mesmo em lojas especializadas com este serviço gratuito.
Como escolher o tênis ideal: guia para iniciantes
A escolha do tênis pode parecer simples, mas requer atenção a uma série de fatores. A seguir, um passo a passo para tomar uma decisão informada:
Conheça sua pisada
Você pode descobrir sua pisada por meio de análise da passada (feita em lojas especializadas ou com profissionais) ou observando o desgaste do seu calçado antigo. Uma pisada neutra desgasta o centro do solado, enquanto a pronada tende a desgastar mais a parte interna, e a supinada, a parte externa. (Confira o nosso artigo Tênis para iniciantes: O que a sua pisada tem a ver com a escolha do modelo?)
Considere o tipo de pé
Pés cavos, planos ou com arco normal respondem de forma diferente ao impacto. Um tênis adequado deve respeitar essa anatomia, oferecendo suporte extra ou flexibilidade conforme a necessidade. Pessoas com pés planos, por exemplo, costumam se beneficiar de tênis com suporte de arco.
Avalie seu peso e volume de treino
Corredores com maior peso corporal ou que pretendem correr longas distâncias devem priorizar modelos com mais amortecimento e maior durabilidade. Já quem está começando e vai alternar caminhada e trotes leves pode optar por modelos mais leves, desde que mantenham o suporte necessário.
Fique atento ao drop
Iniciantes, em geral, se beneficiam de um drop moderado (entre 6mm e 10mm), que reduz a sobrecarga no tendão de Aquiles e nas panturrilhas. Drop muito baixo exige maior força e mobilidade de tornozelos e panturrilhas — nem sempre indicados para quem está começando.
Tamanho e conforto
Durante a corrida, os pés tendem a inchar. Por isso, é essencial deixar cerca de 1 dedo de folga entre o dedão e a ponta do tênis. Verifique também o ajuste no calcanhar e se a lingueta e a palmilha não pressionam o peito do pé.
Experimente antes de comprar
O ideal é experimentar o tênis no final do dia, quando os pés estão mais inchados, simulando as condições de uma corrida. Teste a flexibilidade da frente do tênis, a firmeza do solado e o encaixe no médio pé. Um bom tênis deve oferecer segurança sem apertar.
Atenção ao tipo de terreno
Terrenos irregulares pedem mais tração, proteção lateral e solado resistente. Já no asfalto, o foco deve ser o amortecimento e a leveza. Se você corre em diferentes tipos de superfície, vale considerar tênis versáteis ou alternar pares.
Sinais de que o tênis pode estar te machucando
- Dores localizadas que surgem apenas durante a corrida
- Calos ou bolhas frequentes em pontos específicos
- Sensação de que o pé “escorrega” dentro do tênis
- Desgaste irregular da sola (mais em um lado do que outro)
- Sensação de impacto excessivo no calcanhar ou na planta do pé
Esses sinais podem parecer apenas um pequeno desconforto no início, mas, com o tempo, eles evoluem para problemas maiores. Escutar o corpo e ajustar o calçado pode ser o passo que faltava para uma corrida segura.
Quando é hora de aposentar seu tênis de corrida?
Mesmo o modelo ideal tem prazo de validade. Com o tempo, a entressola perde a capacidade de absorver impacto, a estrutura de suporte se desgasta e o solado perde tração.
- A média de vida útil de um tênis de corrida gira em torno de 600 a 800 km
- Corredores mais pesados ou que correm em terrenos irregulares podem precisar trocar antes disso
- Surgimento de dores, falta de amortecimento ou deformações visíveis são indícios claros de que o calçado já não oferece a proteção necessária
Utilizar aplicativos de corrida que registram os quilômetros percorridos com cada par pode ajudar bastante no controle da durabilidade do tênis.
Cuidados além do calçado: a prevenção como hábito
Embora o tênis seja uma ferramenta essencial, ele não atua sozinho. Outros cuidados são igualmente importantes para manter o corpo saudável e reduzir riscos:
- Aquecimento e mobilidade articular antes dos treinos
- Fortalecimento muscular, principalmente de glúteos, quadríceps, core e panturrilhas
- Alongamentos após a corrida, focando cadeia posterior e flexores do quadril
- Planejamento de treinos com progressão gradual, evitando saltos bruscos de intensidade ou distância
- Descanso e escuta ativa do corpo, respeitando os limites individuais
Incluir exercícios educativos de corrida e sessões de fisioterapia preventiva pode complementar a proteção e dar mais longevidade à sua prática esportiva.
Correr sem dor é possível — e começa com a escolha certa
A jornada do corredor não precisa ser marcada por dores evitáveis. A escolha adequada do tênis transforma não apenas a experiência de quem corre, mas também o relacionamento com o próprio corpo. Mais do que amortecer impactos, o calçado certo sustenta uma decisão: a de cuidar de si mesmo.
Evitar lesões não é apenas uma questão de sorte ou genética. É sobre estar atento, fazer boas escolhas e criar uma base sólida para uma prática que pode — e deve — acompanhar você por muitos anos. Se a corrida veio para ficar na sua vida, comece da melhor forma possível: olhando para baixo, sim, mas com a cabeça erguida, porque cada passo dado com consciência é um passo a menos rumo à dor, e muitos a mais rumo ao bem-estar.