A corrida é uma excelente opção para quem deseja melhorar a saúde física, mental e emocional. No entanto, sabemos que começar a correr pode trazer alguns desafios, principalmente quando o corpo ainda está se adaptando à nova rotina de treinos. Entre as lesões mais comuns em iniciantes está o entorse no tornozelo, um problema que pode causar dor, limitação e, em casos mais graves, interromper os treinos por semanas.
Uma das formas mais eficazes de prevenir esse tipo de lesão é escolhendo o tênis adequado. Mais do que um acessório esportivo, o calçado certo oferece estabilidade, suporte e proteção ao tornozelo, ajudando o corredor a se sentir mais confiante e seguro. Neste artigo, você vai aprender como o tênis certo pode evitar entorses no tornozelo e quais cuidados tomar para garantir uma experiência segura e prazerosa nos treinos.
O que é o entorse no tornozelo e por que ele acontece?
O entorse (torção) no tornozelo ocorre quando os ligamentos da articulação são esticados ou rompidos devido a um movimento brusco ou irregular. Geralmente, isso acontece quando o pé é forçado para dentro ou para fora de maneira abrupta, comprometendo a estabilidade do tornozelo.
Essa lesão é especialmente comum entre corredores iniciantes por diversos motivos:
Falta de fortalecimento muscular:
Músculos e ligamentos ainda não estão adaptados às exigências da corrida.
Terrenos irregulares:
Iniciantes podem optar por caminhos com superfícies desniveladas, aumentando o risco de torções.
Tênis inadequado:
Um calçado que não oferece suporte suficiente ao tornozelo ou à pisada pode desestabilizar o pé durante o movimento.
O papel do tênis adequado na prevenção de entorses
Escolher o tênis certo é uma medida essencial para proteger os tornozelos durante a corrida. Além de proporcionar conforto, o calçado correto ajuda a melhorar a biomecânica do corpo e reduz o risco de movimentos que possam levar a lesões. Aqui estão os principais fatores que tornam o tênis um aliado na prevenção de entorses:
Estabilidade lateral
Um tênis com bom suporte lateral evita que o pé se desloque excessivamente para os lados durante a pisada. Isso é fundamental para manter o tornozelo alinhado e reduzir o risco de movimentos que possam causar torções.
Amortecimento adequado
O impacto repetitivo da corrida pode causar desequilíbrio e instabilidade, especialmente em terrenos mais duros. Um sistema de amortecimento eficiente absorve parte desse impacto e ajuda a manter o pé mais estável.
Ajuste perfeito ao pé
Tênis que ficam muito soltos ou apertados comprometem a segurança e o conforto do corredor. Modelos com ajuste firme, mas que permitem liberdade de movimento, ajudam a evitar atritos e movimentos indesejados.
Como escolher o tênis ideal para prevenir entorses no tornozelo
Selecionar o tênis adequado pode parecer uma tarefa desafiadora diante da variedade de opções no mercado. No entanto, com algumas dicas simples, é possível encontrar o modelo ideal para as suas necessidades. Confira este passo a passo:
Conheça o seu tipo de pisada
Pisada neutra, pronada ou supinada? Saber como você pisa é o primeiro passo para escolher um tênis que ofereça o suporte correto ao tornozelo. Lojas especializadas costumam oferecer testes de pisada para ajudar nessa identificação.
Priorize modelos com suporte lateral
Tênis com reforços nas laterais são ideais para corredores que buscam estabilidade adicional. Esses reforços ajudam a evitar movimentos excessivos que possam desestabilizar o tornozelo.
Considere o tipo de terreno dos seus treinos
Se você corre em terrenos irregulares, como trilhas ou calçadas desniveladas, opte por tênis com solado aderente e maior controle de tração (contato entre a sola do tênis e o chão). Para superfícies mais planas, como pistas de atletismo ou esteiras, um solado liso e estável é suficiente.
Teste o ajuste e o conforto
Não compre um tênis sem experimentá-lo. Certifique-se de que o modelo se ajusta bem ao seu pé, sem apertar ou deixar espaços excessivos. Verifique também o conforto durante os movimentos de caminhada e corrida.
Dê atenção ao peso do tênis
Tênis muito pesados podem dificultar a movimentação e aumentar o cansaço muscular, enquanto modelos leves ajudam a manter a fluidez dos movimentos. Escolha um calçado equilibrado, que ofereça estabilidade sem comprometer a leveza.
Troque o tênis regularmente
O desgaste do calçado pode comprometer suas funções principais, como amortecimento e estabilidade. Substitua o tênis a cada 500 a 800 km de uso ou ao notar sinais visíveis de desgaste.
Outras estratégias para prevenir entorses
Embora o tênis correto desempenhe um papel importante, ele deve ser combinado com outras medidas para garantir a proteção do tornozelo. Veja algumas estratégias complementares:
Fortaleça os músculos do tornozelo e das pernas:
Exercícios de equilíbrio, como ficar sobre um pé só, e atividades com faixas elásticas (como dorsiflexão e eversão resistida) ajudam a aumentar a estabilidade da articulação.
Evite terrenos muito irregulares no início:
Começar em superfícies planas ajuda a desenvolver confiança e técnica antes de enfrentar trilhas ou caminhos desnivelados.
Aqueça antes dos treinos:
Movimentos dinâmicos, como rotação de tornozelos, saltos leves e elevação dos joelhos, preparam os músculos e articulações para o esforço físico, reduzindo o risco de lesões.
Inclua exercícios proprioceptivos na rotina:
A propriocepção é a capacidade do corpo de perceber sua posição no espaço. Treinar essa habilidade melhora os reflexos e a estabilidade, prevenindo torções mesmo em situações inesperadas.
Respeite seus limites:
Não tente aumentar a intensidade ou a distância dos treinos de forma abrupta. O progresso gradual é essencial para evitar sobrecargas e dar tempo ao corpo de se adaptar.
A importância do autoconhecimento corporal para prevenir lesões
Muitas vezes, iniciantes subestimam a importância de observar os próprios sinais corporais durante os treinos. A atenção à forma de correr, ao posicionamento dos pés e à sensação de estabilidade pode indicar precocemente um risco de entorse ou outra lesão. Um leve desequilíbrio, sensação de instabilidade ou dor frequente no tornozelo deve ser encarado como um alerta.
Trabalhar o autoconhecimento corporal — ou seja, prestar atenção à forma como o corpo reage durante a corrida — é uma ferramenta poderosa para ajustar a técnica, corrigir posturas inadequadas e buscar o tênis mais apropriado ao seu perfil. Isso também pode ajudar na decisão de buscar um fisioterapeuta ou um treinador para uma análise mais aprofundada, caso perceba padrões de movimento que precisam ser corrigidos.
Quando considerar o uso de tornozeleiras
Outra dúvida comum entre iniciantes é: tornozeleiras funcionam para evitar entorses? Em alguns casos, sim. Se você já teve um histórico de lesões no tornozelo, principalmente entorses reincidentes, pode ser interessante utilizar uma tornozeleira durante os treinos iniciais, até que o fortalecimento da região esteja adequado.
Entretanto, é importante entender que o uso prolongado pode limitar a função natural dos músculos estabilizadores. Por isso, o ideal é que a tornozeleira seja uma medida temporária, associada a um programa de reabilitação e fortalecimento específico. Jamais substitua o uso do tênis adequado ou o trabalho preventivo por essa alternativa.
O papel do tênis na construção de confiança para iniciantes
Começar a correr envolve desafios não só físicos, mas também emocionais. O medo de lesões — especialmente para quem já passou por alguma — pode limitar a evolução nos treinos. Um bom tênis, com estrutura e suporte adequados, tem o poder de aumentar a sensação de segurança. E segurança, nesse caso, é sinônimo de liberdade para correr com mais fluidez e menos receio.
Quando o corredor confia no que está usando nos pés, ele corre com mais naturalidade, diminui a rigidez nos movimentos e tende a apresentar uma mecânica mais eficiente. O tênis certo não apenas previne lesões: ele impulsiona o prazer de correr.
Biomecânica da corrida e sua relação com os entorses
A biomecânica da corrida é o estudo dos movimentos e forças envolvidas na prática da corrida. Compreender como o corpo se comporta durante o deslocamento pode ajudar o corredor a identificar padrões de movimento que favorecem — ou previnem — lesões como o entorse de tornozelo.
Uma das causas mais frequentes de instabilidade é o desalinhamento entre o quadril, o joelho e o tornozelo durante a fase de apoio do pé no solo. Quando essa cadeia não está bem sincronizada, o tornozelo acaba sendo sobrecarregado, aumentando o risco de torções. A boa notícia é que isso pode ser corrigido com orientação profissional, fortalecimento muscular e — claro — com o uso de um tênis que favoreça a biomecânica natural do corredor.
Tênis que respeitam o padrão de pisada e oferecem boa base de apoio ajudam a manter a linha de movimento mais estável, evitando desvios laterais que podem comprometer a articulação do tornozelo.
O impacto da fadiga muscular na estabilidade
Outro fator muitas vezes negligenciado é a fadiga muscular. Durante treinos mais longos ou intensos, os músculos responsáveis pela estabilização do tornozelo começam a se cansar, reduzindo sua capacidade de resposta a movimentos inesperados. Isso significa que, mesmo em terrenos planos, o risco de uma torção pode aumentar à medida que a corrida avança.
Para corredores iniciantes, que ainda estão desenvolvendo resistência muscular, essa vulnerabilidade é ainda maior. Por isso, além do fortalecimento específico, é fundamental utilizar um tênis que contribua com a absorção de impacto e com a manutenção da estabilidade ao longo de todo o treino. Isso se torna ainda mais importante em treinos progressivos, quando o corpo tende a se desequilibrar nos minutos finais de esforço.
A importância da orientação profissional
Escolher o tênis certo pode envolver muitas variáveis: tipo de pisada, estrutura corporal, histórico de lesões, tipo de terreno, objetivos de treino, entre outros. Por isso, contar com a ajuda de um profissional — como um treinador esportivo, fisioterapeuta ou especialista em lojas de calçados esportivos — pode ser um diferencial na hora da escolha.
Além disso, esses profissionais podem identificar desequilíbrios posturais ou padrões de movimento que predispõem o corredor a entorses. Em muitos casos, uma avaliação postural ou uma análise de corrida em vídeo pode revelar pontos de melhoria importantes, como a necessidade de fortalecimento do core, a correção da cadência ou o ajuste da mecânica do pé no solo.
Um passo de cada vez: construindo uma base sólida
A empolgação dos primeiros treinos é compreensível, mas construir uma base sólida é essencial para evitar lesões no início da jornada. Isso inclui não apenas o uso do calçado adequado, mas também o cuidado com o volume e a intensidade dos treinos, a escuta atenta ao corpo e o respeito aos períodos de descanso e recuperação.
O entorse no tornozelo, embora comum, pode ser evitado com medidas preventivas simples, mas eficazes. O tênis certo é um aliado indispensável nessa caminhada — ou melhor, nessa corrida. Ele oferece suporte, segurança e confiança para que o iniciante avance com mais tranquilidade e prazer, sem interrupções causadas por lesões evitáveis.
Com conhecimento, cuidado e consistência, você pode transformar os treinos de corrida em um hábito duradouro, prazeroso e livre de lesões. Afinal, prevenir é sempre melhor do que parar — e estar bem calçado é o primeiro passo nessa jornada.
E então, preparado para correr com mais confiança? Escolha o tênis certo, respeite seu ritmo e sinta a diferença nos seus treinos desde o primeiro quilômetro.