Começar a correr é uma decisão transformadora. Seja pelo desejo de melhorar a saúde, aliviar o estresse ou apenas buscar uma nova atividade física, a corrida tem o poder de mudar rotinas e proporcionar bem-estar. No entanto, dar os primeiros passos nessa jornada exige mais do que apenas vontade e disciplina. O equipamento certo — especialmente o tênis — desempenha um papel essencial para garantir que a experiência seja segura, confortável e motivadora.
Muitos iniciantes subestimam a importância do calçado e acabam correndo com tênis inadequados, o que pode resultar em dores, desconfortos e até lesões. Escolher o modelo correto não é apenas uma questão de estilo ou marca, mas sim de saúde e desempenho. Um bom tênis pode ajudar a absorver o impacto, proteger as articulações, oferecer estabilidade e garantir que o corredor tenha uma evolução mais natural e sustentável.
Além disso, o tênis certo pode transformar completamente a sensação durante o treino. Em vez de sentir que está lutando contra o chão, o corredor passa a sentir fluidez e leveza a cada passada. Isso, por si só, pode ser o diferencial entre manter a motivação ou desistir nos primeiros meses. Vamos explorar em profundidade o que realmente importa na escolha de um tênis para quem está começando a correr e quais os modelos que se destacam no mercado atual.
O que considerar ao escolher um tênis para iniciantes?
Ao se deparar com uma infinidade de modelos, marcas e tecnologias, é natural se sentir perdido. Mas alguns critérios fundamentais podem guiar sua escolha de forma mais assertiva.
Amortecimento: Impacto reduzido para maior conforto
Durante a corrida, os pés absorvem até três vezes o peso corporal a cada passada. Para quem ainda está se adaptando ao movimento e à intensidade, o amortecimento se torna um dos principais aliados. Tênis com boa absorção de impacto reduzem o estresse nas articulações e proporcionam uma corrida mais macia, minimizando o risco de lesões como fascite plantar, dores nos joelhos, dores lombares e canelites.
O ideal é optar por tênis que ofereçam uma combinação de maciez e retorno de energia. Espumas como EVA, PU e compostos proprietários — como o ZoomX da Nike, Fresh Foam X da New Balance e FF Blast da Asics — foram desenvolvidas justamente para garantir essa proteção sem comprometer o desempenho. Para iniciantes, tênis com amortecimento mais generoso são recomendados, pois oferecem mais conforto enquanto o corpo ainda está se adaptando ao impacto da corrida.
Estabilidade: Suporte adequado para evitar torções
Iniciantes muitas vezes ainda não possuem um fortalecimento ideal nos tornozelos e na musculatura estabilizadora. Tênis com bom suporte lateral e contraforte firme no calcanhar ajudam a manter a passada estável e alinhada, reduzindo o risco de torções ou desequilíbrios, especialmente em terrenos irregulares.
A estabilidade é especialmente relevante para quem tem alguma tendência a pisada pronada (quando o pé “cai” para dentro) ou supinada (quando o apoio é excessivo na borda externa do pé). Alguns modelos contam com guias de estabilidade ou placas internas que corrigem sutilmente o movimento, promovendo uma passada mais eficiente e reduzindo sobrecarga nos joelhos e quadris.
Além disso, vale lembrar que a estabilidade não está relacionada apenas à sola do tênis. O formato do cabedal, o ajuste ao redor do mediopé e até mesmo a largura da base influenciam diretamente nessa característica.
Drop do tênis: Explicação sobre a inclinação do calçado
O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé no tênis. Em termos simples, é o quanto o calcanhar fica mais alto que os dedos. Tênis com drops mais altos (geralmente entre 8 mm e 12 mm) favorecem corredores iniciantes porque proporcionam mais conforto e ajudam a reduzir a sobrecarga no tendão de Aquiles e na panturrilha.
Já drops mais baixos (4 mm ou menos) exigem uma técnica mais apurada e maior força muscular, o que pode não ser o ideal para quem está começando. Para iniciantes, o ideal é optar por tênis com drop intermediário a alto, que oferece mais suporte à transição da pisada sem exigir tanto esforço biomecânico.
Curiosamente, alguns corredores se adaptam melhor com drops mais baixos por conta da estrutura do pé ou de hábitos anteriores, como o uso de calçados minimalistas. Por isso, o ideal é sempre experimentar diferentes opções e ouvir o próprio corpo.
Pisada: Neutra, supinada ou pronada – como identificar a sua
Saber como seu pé toca o solo é essencial para escolher o modelo certo. A pisada neutra é quando o pé toca o solo de forma equilibrada. A pronada ocorre quando o pé gira para dentro ao correr, enquanto a supinada é o movimento oposto, com a borda externa sendo mais exigida.
A melhor forma de identificar a sua pisada é por meio de uma análise de corrida em loja especializada. Algumas academias e clínicas de fisioterapia também oferecem esse tipo de avaliação. Como alternativa, observar o desgaste da sola de um tênis antigo pode dar pistas: desgaste na parte interna costuma indicar pronação, enquanto desgaste na borda externa sugere supinação.
Escolher um modelo compatível com a sua pisada ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, dores recorrentes e até compensações posturais.
Respirabilidade e leveza: Conforto que acompanha o ritmo
Ninguém quer um tênis que esquente demais ou pese no pé após alguns quilômetros. Tecidos respiráveis, como mesh e knit, permitem ventilação adequada, evitando bolhas, mau cheiro e desconforto térmico. Além disso, a leveza do calçado favorece a fluidez da passada, especialmente em treinos mais longos.
Hoje, muitas marcas utilizam cabedais com tecnologia sem costura, que diminuem os pontos de atrito. Isso é essencial para evitar bolhas e irritações, principalmente em corredores que ainda estão ajustando a forma de correr. Um tênis leve e ventilado pode parecer apenas um detalhe, mas se torna um diferencial quando somado ao restante da experiência de corrida.
Melhores modelos de tênis para iniciantes
Com base em critérios como conforto, estabilidade, amortecimento e feedback de corredores, selecionamos alguns modelos que se destacam no universo dos iniciantes.
Modelo 1: Asics Gel-Nimbus 26 – Conforto premium com excelente amortecimento
O Gel-Nimbus 26 é um dos tênis mais populares entre corredores iniciantes e experientes. Com a tecnologia FF Blast Plus Eco e gel no calcanhar, ele oferece um dos amortecimentos mais suaves do mercado. A respirabilidade é garantida pelo cabedal em knit elástico, que abraça o pé com firmeza e conforto.
Seu solado com tecnologia AHAR garante durabilidade e excelente tração. É indicado para quem deseja investir em um modelo confiável, durável e que proporcione o máximo de conforto em treinos curtos e longos. Embora o preço seja um pouco mais elevado, o retorno em qualidade e durabilidade costuma compensar.
Modelo 2: Nike Pegasus 41 – Equilíbrio entre performance e conforto
A linha Pegasus é uma das mais tradicionais da Nike, e o modelo 41 traz aprimoramentos que o tornam ainda mais adequado para iniciantes. O amortecimento com espuma React e a inserção do Zoom Air proporcionam uma passada responsiva e confortável.
O cabedal em mesh duplo garante boa ventilação, enquanto o design do colarinho proporciona encaixe preciso ao tornozelo. Por ser um tênis versátil, o Pegasus pode ser usado tanto para corrida quanto para caminhadas ou treinos em academia, o que o torna uma excelente opção para quem busca um modelo “coringa”.
Modelo 3: New Balance Fresh Foam 880 v14 – Custo-benefício e suporte equilibrado
Para quem busca um tênis confiável, sem abrir mão do conforto, o 880 v14 é uma excelente escolha. Equipado com a famosa espuma Fresh Foam X, entrega uma sensação acolchoada sem perder a firmeza. O cabedal em mesh garante boa ventilação e o ajuste é estável, mesmo para corredores com o arco do pé mais alto.
O diferencial está na combinação entre suporte e leveza, tornando-o ideal para quem quer um tênis para correr duas ou três vezes por semana, sem exagerar no preço. É um modelo muito recomendado por educadores físicos e fisioterapeutas para quem está iniciando em grupos de corrida ou treinos individuais.
Dicas extras para corredores iniciantes
Além de escolher o modelo certo, alguns cuidados complementares podem fazer toda a diferença no seu desempenho e, principalmente, na sua segurança.
Escolha o tamanho certo do tênis
Na corrida, os pés tendem a inchar levemente. Por isso, recomenda-se sempre deixar um pequeno espaço entre o dedão e a ponta do tênis — cerca de um dedo indicador. Tênis muito justos podem causar unhas roxas, bolhas ou incômodos. Já calçados largos demais reduzem a estabilidade e aumentam o risco de torções.
Sempre experimente os dois pés, de preferência no final do dia (quando os pés já estão mais dilatados), com as mesmas meias que usará nos treinos.
Fique atento ao tempo de vida útil do tênis
Mesmo que o tênis pareça intacto por fora, a estrutura interna e o sistema de amortecimento se degradam com o tempo. De forma geral, um par de tênis de corrida dura entre 500 e 800 km, dependendo do modelo, peso do corredor, tipo de solo e frequência de uso.
Utilizar apps como Strava ou Garmin Connect ajuda a acompanhar a quilometragem acumulada de cada par. Quando o tênis perde sua eficácia, o risco de lesões aumenta consideravelmente — por isso, é importante saber a hora certa de fazer a substituição.
Invista em boas meias esportivas
Um detalhe muitas vezes ignorado: a meia. Meias específicas para corrida, com tecidos técnicos e sem costuras nas pontas, evitam atrito, bolhas e proporcionam melhor ajuste do tênis ao pé. Existem modelos com compressão leve que ajudam na circulação e reduzem a fadiga.
Evite meias de algodão, que absorvem suor e podem causar bolhas com mais facilidade. Meias de poliamida, elastano e materiais dry fit são ideais para manter os pés secos e protegidos.
Para quem está pronto para correr
Correr é mais do que apenas colocar um tênis e sair por aí. É uma jornada de autoconhecimento, constância e superação. E tudo começa com o pé direito — literalmente. Escolher o tênis ideal é um passo essencial para que essa jornada seja prazerosa, segura e motivadora.
Com tantas opções no mercado, pode parecer difícil fazer a escolha certa. Mas agora você sabe o que realmente importa: amortecimento, estabilidade, drop adequado, conhecimento da sua pisada e conforto térmico. Modelos como o Gel-Nimbus 26, Pegasus 41 e Fresh Foam 880 são ótimos pontos de partida, mas o mais importante é experimentar e entender qual se adapta melhor às suas necessidades e objetivos.
E aí, qual desses modelos chamou mais a sua atenção? Já testou algum deles? Ou ficou com alguma dúvida sobre qual é o melhor para o seu perfil? Deixe seu comentário e compartilhe sua experiência — cada passo seu pode inspirar outros a também começarem a correr.